Pisua murriztea urrats garrantzitsua da osasuna irabazteko, edertasuna lortzeko. Munduko egungo posizioa garatu da horrelako modu horretan, jende obesoaren portzentajea azkar hazten ari dela. Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, munduko biztanleriaren% 30 inguruk gehiegizko pisua du.
Arazo hau landu behar da. Datuen arabera, gehiegizko pisua da gaixotasun ugari garatzeko arrazoi nagusia, besteak beste, diabetesa, presio arazoak, kolesterola, sistema kardiobaskularra. Interneten izenburuak erakartzen dituzten dieta desberdin ugari aurki ditzakezu. Horiek guztiek pisu galera azkarra agintzen dute, 5, 7, 10 kilogramo gehiagoren entrega denbora gutxian. Baina zein eraginkorrak dira?
Astebetez pisu galera azkarra da 10 kg-ra? Nola kendu gantz gordailuak arazo-arloetan? Nola egin hau guztia osasunari kalte egin gabe? Horretarako zer behar da? Artikulu honetan xehetasun gehiago aztertuko ditugu.
Zenbat kg galdu dezaket hilean pisua osasunean kalterik egin gabe?
Pisua galtzeko baldintza nagusietako bat kaloria gabezia da. Egunero pertsona batek elikagaien energia jasotzen du. Horren zati bat gorputzaren behar naturalak asetzera joaten da, bere bizitza ziurtatzeko. Erabiltzen ez den guztia erreserban atzeratzen da, erreserban. Pertsona bakoitzeko eguneko kaloria araua gizabanakoa da. Adin, altuera, pisua, baita jarduera fisiko maila ere kontuan hartzen du.
Energia defizita bat gorputzean gertatzen denean elikaduraren normalizazioaren ondorioz, jarduera fisikoa sartzea, backup erreserbak, arazo-arloetan gordailuak behar dira beharrak asetzeko. Elikadura behar bezala antolatuta, gantz geruza bat erre egingo da, ez muskulu-masa.
Beste faktore garrantzitsu bat elikagaien portaeraren aldaketa da. Askotan jendeak "estresa harrapatzen du", bere gogoko plateren bidez, postreak: urduri jartzen dira, haserretu egin ziren: txokolatearekin, lan zaila da, murrizketarik gabeko edozein neurririk gabe.
Bi norabidetan lan egin behar da. Jende askok arrazoi bakarra hartzen du, besteari arreta jarri gabe. Garrantzitsua da zure erregimen zehatza egitea, bizitzaren zati bat bihurtuko dena, onerako sartuko dela. Bestela, elikagaien portaeraren nahasteak zeroetara lortutako emaitzak murriztuko ditu, galdutako kilogramoak itzuliko dira. Hori dela eta, obesitatea edo emozionaltasuna soilik eginez, ez dugu inoiz nahi den emaitza lortuko. Planteamendu integratua garrantzitsua da.
Erraza da kalkulatzea zenbat pisua galtzeko posible izango den. Kilogramo bat gantz geruza bat erretzeko, beharrezkoa da 7000 kcal eskasia antolatzea. Horretarako, nahikoa da eguneroko dieta% 15-20 murriztea. Kaloria errekuntza osagarria jarduera fisikoa, ohiko prestakuntza ziurtatu daiteke.
Hilabete batean osasunari kalte egin gabe 2-3 kilogramo botatzeko, kaloria pixka bat murriztea eta astean behin entrenamendua sartu behar da. Ikuspegi hau optimotzat jotzen da, ez du estresa gorputzean eragiten. Elikagaien plan zehatza lortzeko, hobe da espezialista batekin harremanetan jartzea elikadura egokian. Dieta egokienak egiteko gai izango da, bere gogoko produktuak aktibatu, banakako ezaugarriak kontuan hartu, lehentasunak, pisua behar bezala galtzen dela esaten du.
Mitoak, iruzurrak eta gezurrak alde batera utzi behar dira
Orain arte, Interneten hainbat dietari, potentzia-sistemei buruzko informazio ugari aurki dezakezu. -Ez dira foro bereziak -indatutako pertsonak, non jendeak metodo "eraginkor" desberdinak gomendatzen ditu elkarri. Ondorioz, mito ugari sortu ziren. Horien artean daude:
- Mito ohikoenak dio elikadura erregularra izan behar dela, zatikia, egunean bost aldiz gehienez. Bosgarren aldiz gauean erortzen bada, ez saltatu. Baina hori ez da askaria izan behar, dieta orekatu egokia baizik.
- Sakatu simuladoreak, beste arazo-arloak pisua galtzen laguntzen dute. Horrelako simulatzaileek, normalean, pertsona baten lan guztia egiten dute. Kaloria erretzea ez da gertatzen. Ondorioz, ez dago gabeziarik. Larruazaleko egoera hobetzeko konplexu batean erabil daitezke.
- Pisua galtzeko aukera ematen duten dieta-produktu bereziak daude. Gehienetan, horrelako plateren publizitatea marketin mugimendua da, engainagarria.
- Koipeak muskuluak bihurtu ditzake. Muskuluak eta gantz masa egitura kimiko guztiz desberdinak dituzte, ezin dira forma batetik bestera mugitu.
- Pisua lokalean gal dezakezu, arazo espezifikoak kendu. Pisua galtzerakoan, pisu galera orokorra gertatzen da, gorputzeko eremu guztiei eragiten die.
Mitoak botatzeko, kualifikazio handiko medikuak bakarrik norabide egokia kontatu ahal izango du. Pisua murrizteko aukera ematen duen konplexu segurua garatu ahal izango du, baina baita osasun egoera, ilea, iltzeak eta azala hobetzeko ere.
Errealista al da hilabete batean 5, 7 edo 10 kg berrezartzea?
Gehiegizko pisua ez da egunean pilatzen. Kilogramo bat erretzeari dagokionez, 7.000 kaloria eskasia behar duzu, eta alderantziz, soberakin bat behar duzu multzo baterako. Beraz, ez esan "astean 10 kg galdu nahi ditut", "hilean 20 kg pisua galdu nahi dut". Hobe da pazientzia gainean gordetzea eta benetako helburu bat ezartzea.
Oso posible da 5 kg-ko pisua galtzea. Nahikoa da elikaduraren kaloria edukia% 15-20 murriztea. Menua orekatua izan behar da, gorputzaren proteinak, gantzak, karbohidratoak eta bitaminak eta mineralak asebetetzea.
Nola galtzen pisua astean 7 kg-ra? Elikaduraren murrizketen aurrean, prestakuntza handiko prestakuntza gehitu behar duzu. Astean 3-4 aldiz izan beharko lukete, kardio karga eta boterea uztartu. Baina denek ez dute ordaindu. Ibilaldi luzeak, jogging, etxeko prestakuntza zure pisuarekin, ekipamendu gehigarririk gabe erortzera etorriko da.
Hilabete batean pisua galtzea ere posible da. Baina gehiegizko pisuaren hasierako bolumenaren araberakoa da dena. Beharrezkoa izango da ahalegin handia egin, elikadura aldatu, jarduera fisikoa gehitzea. Prozedura kosmetikoak gehitzea gomendatzen da, masajeak, biltzeko.
Zenbat behar duzu hilean 10 kg galtzeko?
Nola azkar galdu pisua 10 kg-ra? Metodo desberdin asko daude. Horietako batzuk eraginkorrak dira, ahalik eta denbora laburrenean gorroto kilogramoak botatzeko aukera ematen dute. Beste batzuk leialak dira, pixkanaka pisu galera agintzen dute. Hurbilketak bata bestearengandik desberdinak dira ondorengo irizpideen arabera:
- Iraupenean: asteko dieta, hilabete batez, hainbat hilabete;
- Murrizketa zorrotzak eginda. Produktu bat edo bi erabiltzea ahalbidetzen duten dietak daude, edo osoko orekatuak. Bigarrenak, ia ez du pisua galtzea mugatzen, kalorien kalkuluan oinarritzen dira;
- Sarrerako produktuentzat: dieta orekatuak, altuak dira -white-eta karbohidratoen dietak;
- Elikadura portaera egokia eta elikadura portaera zuzentzea lantzen duen teknika integrala.
Garrantzitsua da zure elikadura mota aurkitzea, eroso egongo dena, ondoeza ez ekartzea. Baina ulertu behar da pisu galera azkarra segurua izan daitekeela, zenbait kontraindikazio eramateko. Pisua galtzea, diagnostikoa eta pisua kontrolatzeko espezialista baten gainbegiratzean soilik pisua galtzea da.
Oso posible da denbora gutxian pisua galtzea. Baina zer izango dira ondorioak? Hori dela eta, garrantzitsua da pisua galtzeko etapa bakoitza gainbegiratuko duen espezialista bat aurkitzea, osasun egoera kontrolatzea.
Hilean 10 kg pisua galtzeko menua
Elikadura egokia gorputz osasuntsu eta osasuntsu baterako bidean dagoen lehen urratsa da. Dieta orekatua izan behar da, gorputzaren beharrak bitaminetan, mineraletan, mantenugaietan eman behar dira.
Astebeteko menua eguneroko kaloria arauaren araberakoa da, proteinen, gantzak, karbohidratoen arteko erlazioa. Beharrezko balioak lineako kalkulagailu baten bidez kalkulatu ditzakezu edo ondorengo formulen bidez:
Kalkulatu metabolismo nagusia - bizitza mantentzeko behar den kaloria kopurua:
- Gizonentzat: 10 × pisua (kg) + 6,25 × Hazkundea (cm) - 5 × AGE (D) + 5
- Emakumeentzat: 10 × pisua (kg) + 6,25 × Hazkundea (cm) - 5 × G) - 161
Balio hau biderkatu jarduera faktorearen arabera:
- 1.2, - bizimodu sedentarioa, prestakuntza;
- 1.3-Jarduera baxuko bizimodua, intentsitate ertaineko astean bi edo hiru aldiz entrenatzen;
- 1.5 - Bizimodu moderatua, astean bost aldiz entrenamendua, nahiko lan aktiboa;
- 1.7 - Bizimodu aktiboa, eguneroko prestakuntza, lan aktiboa;
- 1.9 - Eguneko prestakuntza intentsiboa, lan fisiko aktiboa.
- Lortzen den balioa uneko pisua mantentzeko beharrezkoa den kaloria-tasa da. % 15-20 kendu behar da, pisua galtzeko beharrezko araua lortzen duzu.
- Pisu galera osasuntsua lortzeko, beharrezkoa da proteinen, karbohidrato konplexuen eta zuntzetako erlazio egokiarekin atxikitzea.
Lortutako balioetan oinarrituta, menua egin dezakezu. Demagun egunerako dieta orekatu baten adibidea.
| Gosari |
|
|---|---|
| Bazkari |
|
| Afari |
|
| Arratsaldeko askaria |
|
| Afari |
|
Menu batek gorputzari beharrezko mantenugaiak, bitaminak, mineralak eskaintzen dizkio, hala nola, dieta horren kaloria edukia oso txikia da: 1034 Kcal, proteinak - 82 g - 21 g, karbohidratoak - 141
Elikadura posibleen zatiak eta gomendioak
Pisua gal dezake denbora gutxian, oinarrizko oinarrizko arauetara atxikiz. Nutrizio kualifikatuek garatzen dituzte, esperientzia askotan, praktika mediko larriak oinarritzat hartuta. Horien artean daude:
- Dietan proteina zenbatekoaren gehikuntza. Ikerketek frogatu dute proteina elikagaiak satietate sentimendu luzea eskaintzen duela. Ondorioz, eguneko kontsumitutako kaloria kopurua murriztu egiten da. Gomendagarria da oilasko arrautzak, oilaskoa, indioilarra, itsaskiak, esnekiak, etxeak eguneroko dieta batean sartzea.
- Barazki, fruitu kopurua handitzea. Haietan jasotako zuntzak toxinak, toxinak, gorputza garbitzen laguntzen du.
- Hobe da prestatutako produktuei aurre egin ez diezaieke oliorik gabe edo gutxieneko gehiagorekin.
- Eguneko edateko uretako araua zorrotz behatu behar da.
- Zatiak murriztea beharrezkoa da, baina eguneko trikimailu kopurua handitu: 3 otordu nagusi, bazkaria, arratsaldeko askaria, berandu afaria.
- Eskala elektronikoak erostea beharrezkoa izango da, bazkari bakoitza pisatzeko.
- Egun bat lehenago menua egitea gomendatzen da, kaloria, proteina, gantz, karbohidrato kopurua kalkulatzea.
Arau sinple hauek betetzea, jarduera fisikoa gehitzeak emakume batek 5, 10, 20 kg etxean galtzea ahalbidetuko du.
Pisua galtzeko erabilgarriak diren ekipamenduak
Hartu elikagaien osagarriak pisua galtzeko edo ez - pisu galeraren espezialista batek erabakitzen du. Ez da gomendagarria zure kabuz preskribatzea, drogaren aukera okerra izanik, dosiak osasun arazoak sor ditzakeelako.
Potentzia osagarriak, aukera egokiak, pisua galtzeko prozesua nabarmen bizkortu dezake, errazagoa izan dadin. Droga horiek abantaila hauek dituzte:
- Metabolismoa aktibatzea, metabolismoaren azkartzea;
- Peristalsia hobetzea - hesteak dituzten feces sustatzea;
- toxinak, toxinak gorputza garbitzen ditu;
- Deshidratazioa kentzea, uraren oreka normalizatzea;
- gorputza hornitzea beharrezko bitaminekin, mantenugaiekin mineralak;
- Kolesterolaren normalizazioa, odol glukosa;
- Hormonal atzeko planoa egonkortzea.
Adituek gomendatzen dute gehigarriak esfortzu fisiko bizia erabiltzea, pisu galera azkarra. Honako mota hauek bereziki ezagunak dira: bitaminak, arrain olioa, aminoazidoak, proteina hautsa.
Hilean 10 kg pisua galtzeko dieta
Interneten dieta ugari daude, emaitza onak denbora gutxian itxaropentsu. Iritzietan, gogoeten inguruko iritziak aurki ditzakezu: "Astean 5 kg botatzea lortu nuen", "pisua galdu nuen hilabete batean,", "10 kg galdu ditut denbora gutxian". Halako iritziengatik harrituta, jendea dena ukatzeko prest dago, dieta murrizketa zorrotzak atxikitzeko. Baina adituek kontuz egoteko eskatzen dute, erabili metodo frogatuak, metodoak eta ez ukatu espezialista bat behatzera.
10 kg-ko pisua azkar gal dezakezu zenbait dieta erabiliz.
Hiru mota nagusi daude:
- 800-1000 kcal dituen dietaren edukiari zorrotza eta kaloria. Ez da gomendagarria denbora luzez atxikitzea. Moso dietak normalean erabiltzen dira, hala nola, kefir, pepino, buckwheat.
- Garbiketa, toxinak, toxinak kanporatzen lagundu. Elikadura horrelakoak janari gantz, pikante, gazia eta ketua erretzea suposatzen du. Dieta barazki, fruitu ugari daude, zuntz, zerealetan eta zerealetan aberatsak.
- Orekatua. Ez du emaitza azkarrik emango, ez da hilean 10 kg bota.
Hilabete bateko dieta bakoitzak bere abantailak ditu, desabantailak. Baina, oro har, elkarren antzekoak dira:
| Dieta baten abantailak hilabete batez | Dieta baten desabantailak hilabete batez |
|---|---|
|
|
Menua aukeratzerakoan, gorputzaren banakako ezaugarriak bideratu beharko zenituzke. Aldian-aldian probak egitea beharrezkoa da, lehendik dauden elikagaien defizitak identifikatzea eta horiek berritzea. Kontuan izan behar da edozein dietak aldi baterako efektua soilik ematen duela. Pisua gal dezakezu eta pisua aurreztuko duzu elikadura egokia erabiliz, elikagaien portaera aldatu, ohiturak. Planteamendu hau bakarrik da egia bakarra.
Pisua galtzeko aurrerapenen jarraipena
Emaitzak behar bezala jarraitu behar dituzu. Eskaletako zenbakiak ezin dira beti egia izan. Hau gertatzen da batez ere hilekoaren zikloaren barruan pisua eragiten duten emakumeentzat.
Jarraipen egokiak printzipio hauek biltzen ditu:
- Egun berean pisatu behar da, aldi berean. Egokiena - goizean, komuna bisitatu ondoren.
- Hobe da egunero pisatzea, lehen hilabetean bakarrik pisua galtzea batez ere azkar gertatzen denean. Pisua gorabeheratu daiteke gehiegizko fluidoa dela eta. Optimalki - astean behin edo bitan.
- Ebaluatu ez ezik, gihar-masaren zenbatekoa, gantz portzentajea ere. Horretarako, erloju adimenduna, Interneten kalkulagailua erabil dezakezu. Baina hobe da - pisu galeraren klinikan azterketa integrala egitea.
- Jarrai ezazu kontrolatzeko egunkaria, grabatu dimentsio bakoitza.
- Aurrerapenaren jarraipena egiteko aukerarik errazena arropa da. Ohiko gauzak gero eta gehiago bihurtuko dira, zintzilikatzen hasiko dira.
- Beste aukera bat argazkiak aldizka ateratzea da, haiengandik collageak egitea.
Aldian-aldian, pisuak "izoztu" dezake maila jakin batean. Hau guztiz normala da fenomeno normala. Ertz hau zeharkatzeko, beharrezkoa da barau egun bat edo, alderantziz, nahi duzun guztia ordaindu. Gauza nagusia gorputzaren etengailua da, ohiko irudira aldendu.
Dietatik irten
Bota 5 kg, 7 kg edo 10 kg posible da, baina gauza nagusia da pisua ez dela dieta amaitzean itzultzen. Irteera zuzena emaitza mantentzeko gakoa da. Pixkanaka izan beharko litzateke. Arau hauek lagun dezake:
- Pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka, zati txikietan;
- Pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-k.
- Ziurtatu prestakuntza prestakuntzara joatea, gorputza gainkargatzen ez dutenak;
- Ziurtatu behar den ur tasa edaten duzula;
- Hartu bitamina konplexuak, osagarri mineralak.
Dietaren irteera leuna izan behar da, bi edo hiru astez iraungo du. Orduan bakarrik gorputza moldatu daiteke, dieta berria berreraikitzea.
Zeregin bat aldi baterako 5.7, 10 kg bota, orduan dieta utzi ondoren pisua itzuliko dela prestatu behar duzu. Baina azken helburua ez da pisua murriztea soilik, baizik eta kontserbatzeko. Eta hori posible da elikadura egokiaren jarraipenarekin soilik, elikagaien portaeraren doikuntzak behatuz. Horrelako teknika eskuragarri dago klinika espezializatuetan pisu galera.
Zer janari ohitura lagunduko dute pisua galtzen?
Astean 5 kilogramo galtzeko galderak, nola galdu hilean 7 kilogramo galtzen ziren askok asko kezkatuta. Baina ez da beharrezkoa zeure burua agortzea dietak, prestakuntza bizia. Elikagai ohitura batzuk aldatzea nahikoa da:
- Lo egin egunean gutxienez 7 ordu. Lo faltak Hormona gosearen (Ghrelin) ekoiztea urratzen du eta gero garunaren saturazio seinalea berandu iristen da. Ikerketen arabera, agerian geratu zen kronikoki falta den pertsona batek, kaloria ehuneko 40 behar baino gehiago erabiltzen duela.
- Lana hartu eta ordubetera atseden hartu behar da.
- Ikasi emozioak zure izenei deitzeko. Emozioak bizi behar dira, ez mastekatu.
- Edan nahikoa ur. Ur puruak gantz gainbeheraren produktuak kentzen laguntzen du, hesteak hobetzen ditu.
- Ez ezazu janari kultua egin. Sukaldean plater batean ez ezik, inguruko edozein lekutan ere badaude, inguruko munduan, antzokira, erakusketetara, arratsaldeko gosea lantzen lagunduko duen ikasgai gogokoena.
- Zeure burua eta zure gorputza maitatu eta errespetatu behar dituzu.
- Beharrezkoa da pizgarri sistema bat aurkeztea, 3 kg murriztua bakoitzeko opariak, horrek motibatuko du pisua murrizteko.
- Kirolak. Egunero egiten diren ariketa sinple batzuk izan daitezke. Batzuetan ordubete ibiltzea ere nahikoa da itxura ona izateko eta zure ongizatea hobetzeko.
- Erosi zeure burua arropa ederrak. Irudia ezkutatzeko diseinatutako arropak saihestu behar dira. Horrek ez du esan nahi dena estu jantzi behar duzunik, ez da muturrik behar. Baina arropak gustatuko litzaizkioke.
- Ez galdu alkohola.
- Kalitate oneko janari gozoak bakarrik jatea. Hori da dena erabilgarria den mitoa - ez da zaporetsua. Errezeta ugari daude plater gozoak eta osasuntsuak egiteko.
- Banatu produktuak kolorearen arabera. Produktu gorriak gehiegizkoak diren produktuak dira. Ez da etxean egon behar, jai janaria da. Produktu horiak postreak, fruituak eta esnea dira. Produktu hauek koka daitezke. Eta zati nagusia produktu berdeetan erori beharko litzateke - barazkiak dira, baxuko haragia.
- Egunean zehar 4-6 aldiz daude zati txikietan.
- Egin etxeko postre janaria. Tarta bat edo tarta osoa diferentzia kolosala da.
- Postreak harrera amaitu behar du. Honek gustuaz gozatuko du, baina gutxiago jan.
- Ez ezazu kategoriaz ukatu zeure buruari edozein produktu. Zenbat eta gehiago errepikatu, orduan eta gehiago nahi izanez gero, gosea murriztailea agertzen da. Pieza txiki bat jan dezakezu, nahi duzuna nahiko apur bat.
- Ur janaria ondo, "dastatu" pieza bakoitza, beraz, saturazioa hain azkarragoa izango da.
- Ez hartu janaria telebistako pantailaren aurrean edo ordenagailuaren monitorearen aurrean. Horrelako janaria ez da etorkizunera joango.
- Pisua galtzeko beste ohitura ona izango da elikagaien zaborra (erdi -finatutako produktuak, janari azkarrak, txipak, crackers, fruitu lehorrak, eta abar).
- Izan sexua aldizka. Jakina da sexua arazo guztietarako sendagairik onena dela. Eta pisu galera ez da salbuespena.
Pisua galtzea amaitu ondoren ere janari-arau horiei atxikitzea gomendatzen da. Honek pisua kaleratu ondoren gordeko du, gorputza hobetu, immunitatea indartu.
Pisua galtzeko ariketak
Ariketek pisua galtzen lagun dezakete, baina elikadura egokia gabe ez dute emaitza egokia ekarriko. Desio bat ez da nahikoa, saiatu beharko dute bizitzaren prestakuntza egiteko. Arau orokorrak daude, gorputza egokiagoa izan dadin atxikitzea:
- Astean gutxienez hiru aldiz entrenatu behar duzu.
- Prestakuntza luzea izan beharko litzateke. Ikerketek frogatu dute 40 minutu baino gehiagoko prestakuntza aerobikoa pisua galtzeko metodo onena dela.
- Karga aerobikoak potentziarekin konbinatu behar dira. Prestakuntza bakoitza luzatzearekin amaitu behar da.
- Prestakuntzan zehar, pultsua kontrolatu behar da, ez da onartzen gehienezko balioa gainditu behar.
- Prestakuntza funtzionala izan behar da, gihar talde guztietara bideratuta.
- Kargak pixkanaka handitu behar dira.
Jarduera fisikoa elikadura egokiarekin osatzea gomendatzen da, erregimena behatu. Ñabardura guztiak pisua murrizteko espezialista batek esan dezake, fitness irakasle pertsonal bat. Baina kontuan hartu behar da pisu galeraren metodo hau ez dela guztientzat egokia. Gehienetan, teknika integrala behar da, elikadura arrazionalaren eta psikoterapiaren printzipioak konbinatuz, pisu galeraren kliniketan eskainitakoak.
Gehiegizko pisua kentzeko berrikuspenak
Pisua galtzearen berrikuspenek, oso posible da pisua 5-10 kg hilean murriztea. Baina gauza nagusia ondo egitea da, gorputzari kalte egin gabe, ongi -buatzea. Berrikuspenen arabera estatistikak erakusten du pisua murrizteko klinikaren espezialisten bidez pisua galtzen duten pertsonek emaitza hobeak lortzen dituztela. Pisua galtzeko prozesua azkarragoa da, gorputzaren kalitatea hobetzen den bitartean: giharren masa handitzen da, gantz geruzaren ehunekoa gutxitzen da.